صحتي

زيادة الوزن ومحاربة النحافة , 18 نوع من الاطعمة المفيدة

اشياء تسمن في اسبوع , أطعمة , مشروبات , مكملات

 

زيادة الوزن أو إضافة العضلات بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين , ومع ذلك ، فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن لتسمين الجسم بسرعة فائقة و صحية وأكثر فاعلية .

أفضل الأطعمة والأكلات التي تعمل على زيادة الوزن بطريقة صحية :

  1. سموثي البروتين منزلي الصنع لـ زيادة الوزن

يمكن أن يكون تناول سموثي البروتين منزلي الصنع طريقة مغذية وسريعة للغاية لزيادة الوزن , يعد صنع العصائر الخاصة بك أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية , كما أنه يمنحك السيطرة الكاملة على النكهة والمحتوى الغذائي , فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة التي يمكنك تجربتها :

مخفوق الموز و الجوز بالشوكولاتة: اخلط موزة واحدة ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.

إقرأ أيضا:فوائد وأضرار زيت ألسمك أوميغا 3

 

شاهد أيضاً : كيفية زيادة الوزن وعلاج النحافة بطرق صحية

 

مخفوق التوت و الفانيلا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، ثلج ، كوب واحد (237 مل) من الحليب الطبيعي عالي البروتين و 1 ملعقة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق البندق بالشوكولاتة: يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة ، ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وأفوكادو واحد.

مخفوق التفاح بالكراميل: ضع 1 تفاحة شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الحليب الطبيعي ، ملعقة واحدة من بروتين مصل الحليب بنكهة الكراميل أو الفانيليا و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر.

مخفوق التوت بالفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيليا والمحليات إذا لزم الأمر.

مخفوق الخضروات : يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، كوب واحد (237 مل) من الأناناس و 1 ملعقة من بروتين مصل الحليب أو الفانيليا.

إقرأ أيضا:فيروس كورونا والحوامل ونصائح للوقاية منة في فترة الحمل

كل هذه العصائر توفر حوالي 400 – 600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى, هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة , يجب تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وليست مغذية.

شاهد أيضاً : ثبات الوزن قد يكون أكثر أهمية للصحة

 

  1. الحليب لـ زيادة الوزن

الحليب يستخدم لزيادة الوزن أو منشئ عضلي لعدة عقود , يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى .

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين والمصل. أظهر البحث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند اقترانها برفع الأثقال , بالإضافة إلى ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل الحليب والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى , حاول شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة ، مع وجبة ، أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.

  1. الرز لـ زيادة الوزن

هو مصدر الكربوهيدرات منخفضة التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن , فقط 1 كوب (165 جرام) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية و 43 جرام من الكربوهيدرات وقليل جدا من الدهون , كما أنها كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة , يساعدك ذلك على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كان لديك شهية ضعيفة أو تشعر بالشبع بسرعة , ومع ذلك ، قد لا تكون تناول كميات كبيرة للغاية من الأرز خياراً جيداً بسبب احتوائه على حمض الزرنيخ وحمض الفيتيك , يمكن أن يسبب الزرنيخ سمية وحمض الفيتيك يمكن أن يقلل من امتصاص الزنك والحديد .

إقرأ أيضا:هبوط الرحم , أعراضة وأسبابة وعلاجة Uterine Prolapse
  1. المكسرات وزبدة البندق لـ زيادة الوزن

تعتبر المكسرات وزبدة الجوز الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن , تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية , نظرًا لكونها كثيفة السعرات الحرارية ، يمكن أن تضيف فقط مئات السعرات الحرارية حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو سناك , يمكن إضافة زبدة الجوز أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي وغير ذلك الكثير , ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100 ٪ دون إضافة سكر أو زيوت إضافية.

شاهد أيضاً : كيف ازيد من وزن طفلي النحيف

  1. اللحوم الحمراء لـ زيادة الوزن

اللحوم الحمراء هي على الارجح واحدة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات , على سبيل المثال ، يحتوي اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أوقية (170 جرام) , وهو من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة , بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والتي ربما تكون أفضل مكملات بناء العضلات في العالم , ضع في اعتبارك اختيار اللحوم الأكثر شحماً ، التي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخفيفة ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وإضافة وزن.

  1. البطاطس والنشويات لـ زيادة الوزن

تعتبر البطاطس وغيرها من النشويات التي تزيد الوزن بسرعة وطريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة السعرات الحرارية الإضافية , حاول اختيار واحد من هذه المصادر الصحية الكربوهيدرات النشوية:

  • الكينوا
  • الشوفان
  • الذرة
  • الحنطة السوداء
  • البطاطا والبطاطا الحلوة
  • الاسكواش
  • الخضروات الجذرية الشتوية
  • الفاصوليا والبقوليات

لا تتناول البطاطس والنشويات وحدها بل أضف الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الأخرى لمساعدتك على زيادة الوزن – كما أنها تزيد من نسبة الجليكوجين في العضلات , الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للوقود في معظم الأنشطة الرياضية , توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه العناصر الغذائية والألياف المهمة ، وكذلك النشا المقاوم ، والتي يمكن أن تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء .

اقرأ ايضاً   اسباب الصداع في رمضان وطرق تجنبها
  1. سمك السلمون والأسماك الزيتية 

مثل اللحوم الحمراء ، سمك السلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة , من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والسمك الزيتي ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهمها ومعروفة , أنها توفر فوائد عديدة لصحتك ومكافحة الأمراض , يوفر فيليه سمك السلمون 6 أوقية (170 جرامًا) حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من أوميغا 3 دهون. تحتوي الحصة نفسها على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن .

  1. مكملات البروتين 

يعتبر تناول مكملات البروتين إستراتيجية شائعة للرياضيين وبناة الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن , يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل الحليب إستراتيجية سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن ، خاصة عند دمجها مع تدريب القوة , بعض الناس يعتقدون أن بروتين مصل الحليب غير صحي أو غير طبيعي ، ولكن هذا ليس هو الحال , بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن علامات الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض , قد يكون أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا نظرًا لزيادة متطلبات البروتين اليومية , مثل اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية ، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات , يمكنك استخدامه قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر خلال اليوم

  1. الفاكهة المجففة 

الفواكه المجففة عبارة عن وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والتي توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة وتحتوي على نسبة عالية جدا من السكر فإن هذا يجعلها رائعة لزيادة الوزن ، من الفواكه التي تزيد الوزن هي الموز والمانجو والتين والعنب والتمر وجوز الهند,  بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد معظم مغذياتها عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال , تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة , حاول الجمع بين بعض الفواكه المجففة مع مصدر البروتين ، مثل مخفوق بروتين مصل اللبن و المكسرات والزبادي الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والمواد الغذائية الرئيسية الأخرى.

  1. خبز الحبوب الكاملة 

خبز الحبوب الكاملة مصدر آخر جيد الكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن , يمكنك إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن , عند شراء الخبز ، استهدف الخبز الطبيعي الكامل الحبوب والبذور.

  1. الأفوكادو 

يتم تحميل الأفوكادو مع الدهون الصحية , على عكس الثمار الكاملة الأخرى ، فإن الأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما ، وبالتالي فهي طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن , توفر حبة أفوكادو كبيرة واحدة  فقط حوالي 322 سعرة حرارية و 29 غراما من الدهون و 17 غراما من الألياف , الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المفيدة المختلفة , حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

  1. الحبوب الصحية 

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرا ممتازا الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمواد الغذائية , بينما يجب عليك تجنب الحبوب المصنعة عالية السكر ، إلا أن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات إضافة إلى نظامك الغذائي , تحتوي حبوب والشوفان أيضًا على عناصر مغذية مفيدة مثل الألياف والمواد المضادة للاكسدة الصحية , عند شراء الحبوب تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب مع الحبوب المكررة أو السكر المضاف.

  1. سيريال بار 

وهي الأكثر صحية في السوق يمكن أن تكون وجبة خفيفة رائعة , كما أنها خيار جيد قبل أو بعد جلسة التدريب لأنها تميل إلى احتواء مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة الهضم .

  1. الشوكولاتة الداكنة 

توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية , يوصي معظم الناس بالحصول على الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو , مثل الأطعمة الغنية بالدهون ، تتمتع الشوكولاتة الداكنة بكثافة عالية للغاية من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على الكثير من السعرات الحرارية, يحتوي كل بار 100 غرام (3.5 أونصة) على حوالي 600 سعر حراري ومليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك الألياف والماغنيسيوم ومضادات الأكسدة .

  1. الجبن لـ زيادة الوزن

الجبن كان الغذاء الرئيسي لعدة قرون , مثل الشوكولاتة الداكنة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون , إذا أكلته بكميات أكبر ، فهو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين , نظرًا لأن الجبنة لذيذة بشكل لا يصدق ، يمكنك دمجها في معظم الأطباق وإضافة مئات السعرات الحرارية بسهولة.

  1. البيض الكامل لـ زيادة الوزن

البيض هي واحدة من أصح الأطعمة لبناء العضلات على هذا الكوكب , أنها توفر مجموعة كبيرة من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية , من المهم أيضًا تناول البيضة بأكملها , في الواقع ، توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا , طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض أو حساسية البيض ، فلا داعي للحد من استهلاك البيض – يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا أذا كنت تستطيع ذلك .

  1. زبادي كامل الدسم لـ زيادة الوزن

زبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى , إنه ذو مظهر غذائي رائع ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون , هناك العديد من الوجبات الخفيفة والوصفات الصحية لزيادة الوزن بناءً على الزبادي , فيما يلي بعض الأمثلة:

الزبادي والفواكه: اجمع بين 1-2 أكواب من اللبن مع الفواكه الطازجة أو المجففة , يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند.

بودنغ زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: اخلط 1-2 أكواب من اللبن مع 100٪ من مسحوق الكاكاو والفول السوداني , يمكنك أيضا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.

بارفيه الزبادي: يُمزج بين 1-2 أكواب من اللبن مع الجرانولا والتوت المختلط في طبقات لإنشاء وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.

سموثي: الزبادي هو إضافة ممتازة لأي سموثي تقريبًا لزيادة نسبة البروتين وإعطائه سمكًا أكثر دسمًا يشبه اللبن.

  1. الدهون والزيوت الصحية لـ زيادة الوزن

تعتبر الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة السعرات الحرارية في العالم , إن إضافة ملعقة كبيرة من الزيت (15 مل) إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن يضيف 135 سعرة حرارية بسرعة , تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

اقرأ ايضاً   ألربو أسبابة وأعراضة وعلاجة
السابق
حبوب ما بعد ازالة الشعر , طرق التخلص منها والوقاية منها
التالي
فتح الشهية , 16 نصيحة لمن يعانون من النحافة الزائدة والمرضية