لايف ستايل

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

كم احتاج سعرة حرارية في اليوم لإنقاص وزني

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن , تحتاج المرأة في المتوسط إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان رطل واحد من الوزن أسبوعيًا , وفي الوقت نفسه ، يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرة حرارية للحفاظ عليه ، و 2000 ليفقد رطلاً واحدًا من الوزن أسبوعيًا.

ومع ذلك ، هذا جدول السعرات الحرارية يعتمد على عوامل عديدة , وتشمل هذه العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط وصحة الأيض والعديد من الآخرين.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة , عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الالتزام بـ جدول السعرات الحرارية و تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يوميًا.

إقرأ أيضا:خطوات ألحصول على منزل نظيف دوماً

كيفية تقليل السعرات الحرارية دون تجويع نفسك

السعرات الحرارية هي مجرد مقياس للطاقة , من المعروف أنه لزيادة الوزن ، يجب أن يدخل جسمك سعرات حرارية أكثر من تركه. على العكس من ذلك ، تفقد وزنك إذا ترك السعرات الحرارية جسمك أكثر من دخوله.

ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية دون أخذ الأطعمة التي تتناولها في الاعتبار لا يكون عادة طريقة مستدامة لفقدان الوزن.

على الرغم من أنه يعمل مع بعض الأشخاص ، إلا أن معظمهم ينتهي بهم الأمر بالجوع وفي النهاية يتخلون عن نظامهم الغذائي. لهذا السبب ، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل ، دون الشعور بالجوع.

فيما يلي 4 تغييرات في النظام الغذائي و وجدول السعرات الحرارية و أسلوب الحياة القائم على الأدلة والتي تم عرضها للمساعدة على إنقاص الوزن.

1. تناول المزيد من البروتين

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات , إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو أبسط الطرق وأكثرها فعالية ولذيذ لخسارة الوزن بأقل جهد.

اقرأ ايضاً   تبسي الباذنجان والكفتة _المطبخ التركي

تظهر الدراسات أن البروتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي ويساعد على كبح شهيتك , نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة للاستقلاب ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بنسبة 80-100 سعر حراري يوميًا.

إقرأ أيضا:طريقة عمل محشي البصل على الطريقة التركية Soğan dolması

يعد البروتين أيضًا أكثر العناصر الغذائية إشباعًا. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين يتناولون تلقائيًا 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا .

وبعبارة أخرى ، يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية وتقليل السعرات الحرارية بمجرد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي , يمكن للبروتين أيضًا أن يساعد في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والتي تعد أسوأ عدو لدى الحمية الغذائية.

في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل التفكير بالطعام بنسبة 60٪ وخفض الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪ .

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن ، ففكر في إجراء زيادة دائمة في تناول البروتين , لن يساعدك ذلك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا يمنع ⁠من استعادة الوزن .

2. تجنب المشروبات الغازية , السكرية , وعصائر الفاكهة

هناك تغيير سهل نسبيًا يمكنك القيام به وهو التخلص من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي , يشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر , تعد هذه المنتجات من أكثر جوانب السمنة في النظام الغذائي الحديث ، حيث لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة , لهذا السبب ، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل عقلك يعوضك تلقائيًا عن طريق تناول كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك .

اقرأ ايضاً   المطبخ التركي - الفاصوليا المجففة مع الباسطرما بالفخار Pastırmalı Kurufasulye
إقرأ أيضا:طريقة صنع مكياج العيون فى المنزل بمواد طبيعية

أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، حيث أظهرت دراسة واحدة للأطفال زيادة خطر بنسبة 60 ٪ لكل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر , بالطبع ، الآثار الضارة للسكر تتجاوز مجرد زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار كارثية على صحة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .

على الرغم من أن الكميات الصغيرة من السكريات الطبيعية من أطعمة مثل الفاكهة جيدة ، إلا أن الكميات الكبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن تضر بصحتك بعدة طرق. لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات ، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة المدى لتجنبها هائلة. ملخص من المهم تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة السكرية ، لأن السكر السائل هو الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الغربي.

3. اشرب المزيد من الماء

إحدى الحيل البسيطة للغاية لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.

شرب حوالي 8 أكواب (ما يعادل 68 أونصة أو 2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يجعلك تحرق حوالي 96 سعرًا حراريًا إضافيًا , ومع ذلك ، قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية ، حيث إن تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيًا .

في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام جعل الناس يفقدون 44 ٪ من الوزن الزائد , عندما يقترن بنظام غذائي صحي ، يبدو أن شرب المزيد من الماء (خاصة قبل الوجبات) مفيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

اقرأ ايضاً   عادات خاطئه لحلاقه الجسم اقلعي عنها فوراً !!

المشروبات التي تحتوي على الكافيين ممتازة أيضًا ، مثل القهوة والشاي الأخضر , يمكن لمحتوى الكافيين أن يعزز إلى حد ما عملية التمثيل الغذائي ، على الأقل على المدى القصير .

4. ممارسة التمارين ورفع الأوزان

عندما تتناول سعرات حرارية أقل وتلتزم بـ جدول السعرات الحرارية ، يعوض جسمك عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعلك تحرق أقل , هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي , بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.

العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذلك يمكن أن يقلل هذا من عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر , الاستراتيجية الوحيدة المثبتة لمنع هذا التأثير هي ممارسة عضلاتك عن طريق رفع الأثقال , وقد ثبت أن هذا مرارًا وتكرارًا لمنع فقدان العضلات ووقف عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل , بالطبع ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت لا تريد فقط أن تفقد الدهون ، بل تريد أيضًا التأكد من أنك تعتني بعضلاتك.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في القيام بتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والتمارين الرياضية في المنزل.

يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية ، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض ، مهمًا أيضًا – ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن للصحة المثلى والرفاهية العامة , علاوة على ذلك ، تتمتع التمارين الرياضية بمجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن ، مثل طول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وزيادة الطاقة والشعور بالتحسن كل يوم .

السابق
إرضاع التوائم بأفضل الطرق
التالي
علاج الصداع بالطرق الطبيعية