لايف ستايل

دهون الذراع و ترهل اليدين : أفضل التمارين لخسارتها في المنزل

دهون الذراع , ترهل اليدين : أفضل التمارين لخسارتها في المنزل

تمارين حرق دهون الذراعين والتخلص من الترهلات

دهون الذراع وترهل اليدين قد تضعك في الحزن بالإضافة إلى تدمير ثقتك بنفسك , ترغب الفتيات في الحصول على أذرع رفيعة ومتناسقة ، بينما يرغب الرجال في عضلات ضخمة.

لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة تمارين الذراعين , فهي لا تقلل من الدهون حول هذه المنطقة فحسب ، بل يمنحك أيضًا ذراعين متناسقين والشعور بالثقة تجاه نفسك .

هناك العديد من تمارين الذراعين التي يسهل ممارستها للغاية وستعمل على ضبط الذراعين بما يكفي للتخلص من دهون الذراعين وامتلاك عضلات أنثوية وجميلة.

أهم التمارين لفقدان دهون الذراع بسرعة التي يجب اتباعها

1. تمارين العضلة ذات الرأسين

بعض التمارين تساعد في حرق الدهون بشكل أسرع وتساعد أيضًا في تطوير الذراعين المتناسقين , تمارين العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أبسط التمارين لفقدان دهون الذراع , هذا يتطلب أن يكون لديك 2 دمبل , عليك أن تبدأ بأوزان صغيرة وبعد ذلك يمكنك العمل في الاتجاه الصعودي , ابدأ بوزن 2 كجم وبعد ذلك قم بزيادة الوزن إلى خمسة كجم أو أكثر ، اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو شد الذراعين فقط.

إقرأ أيضا:المطبخ التركي – خبز رمضان Ramazan Pidesi

فيما يلي إرشادات مفصلة حول تمارين العضلة ذات الرأسين :

  • أمسك الدمبلز باستخدام يديك أمامك ، بحيث تكون راحة اليد مواجهًا للأمام بالإضافة إلى استقامة الذراعين والمرفقين.
  • أثني المرفقين ببطء لأعلى ثم ارفعهما إلى الكتفين ، واستمر لمدة ثانية.
  • سحب الدمبل للأسفل وقم بتصويب المرفقين. 

2. تمارين المطرقة

بشكل عام ، هي تمارين المطرقة هي نفسها تمامًا تمارين العضلة ذات الرأسين , فيما يلي إرشادات مفصلة:

  • هذه المرة ، ستكون راحة اليد مواجهًا للداخل تجاه الجسم واليدين جنبًا إلى جنب مع قرب المرفقين من الجذع.
  • قم بلف المرفقين لأعلى ثم قرب الدمبلز من الكتفين , و احتفظ بها هناك لمدة ثانية واحدة.
  • أعده للأسفل بعد ذلك. 

3. تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

وهي أيضًا من أفضل التمارين لفقدان دهون الذراع بسرعة , فيما يلي إرشادات مفصلة للقيام بذلك:

  • من أجل القيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد ودمبل , يجب أن تنحني بدرجة تسعين مع إراحة الرجل اليمنى واليد اليمنى على هذا المقعد بجانبك.
  • أمسك دمبل واحد ، وأثني الذراع اليسرى إلى تسعين درجة مع إبقاء الكوع قريبًا من الجذع , يجب أن يكون الكوع دائمًا على مقربة من الجذع (يشبه إلى حد كبير معانقة الجذع).
  • ارفع اليد فوق الظهر (عملية الاسترداد).
  • أنزلها مرة أخرى إلى درجة تسعين.

نصيحة: امسك ظهرك وساقك اليسرى مستقيمة ثم حاول الحفاظ على الوضع أثناء ممارسة جميع التمارين.

إقرأ أيضا:قناع الطين السحري للحصول على بشرة مثالية

4. تمرين عضلات الترايسبس 

يتطلب منك التمرين أن يكون لديك جهاز دفع لأسفل واحد لا يتوفر لدى الكثير من الأشخاص في المنزل ، لذا ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو يمكنك تخطيها .

فيما يلي إرشادات مفصلة للقيام بذلك:

  • للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم بجانب الضغط لأسفل بجانب الكابل , امسك الكابل مع المباعدة بين اليدين والكتفين , ثم ادفعه لأسفل.
  • قم بتحرير الكابل ببطء شديد إلى موضعه الأصلي , لا تحرر الكابل فورًا لأن النفضة المفاجئة قد تؤذي العضلات. 

5. تمارين الضغط 

وهي أيضًا من أكثر التمارين فعالية لفقدان دهون الذراع بسرعة , عندما تقوم بتمرين الضغط وإذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ؛ كل عضلة في الجسم تعمل بالفعل .

إليك كيفية القيام بهذا التمرين:

  • يجب أن تنزل على ركبتيك مع بقية راحتي يديك على الأرض.
  • حافظ على راحة الكتف بطول الكتفين وكذلك خلف الركبتين ، اعبر كلا القدمين. ثم انزل ببطء واضعًا الوزن على راحة يديك.
  • اضغط الآن على أرضيتك وعد إلى الوضع الأصلي.

6. الضرب بالهواء

بشكل عام ، يعد هذا أيضًا أحد أفضل التمارين لفقدان دهون الذراع بسرعة , سيؤدي هذا التمرين إلى شد الذراعين والعمل على الصدر والساقين والخصر , أثناء قيامك باللكم في الهواء ، سوف تشعر بالتوتر في الفخذين , من أجل القيام بهذا التمرين .

إقرأ أيضا:صنع كريم الأساس بمكونات منزلية

إليك خطوات القيام بهذا التمرين :

  • توسيع الفخذين و محاذاة أصابع القدم في نفس اتجاه الركبتين والفخذين.
  • قم بتدوير الصدر إلى جانبك الأيمن واللكم.
  • قم بتدوير الصدر إلى جانبك الأيسر واللكم.
  • الآن انطلق ثم اضرب في الهواء في الاتجاهين المعاكسين.
  • أمسك قبضة يدك بقوة.

7. تمارين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

هذة التمارين لا تعمل فقط على تمرين الذراعين ولكن أيضًا على الفخذين والأعقاب والساقين والكتفين , كيفية القيام بهذا التمرين:

  • ضع نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي واحد ، ثم ضع ذراعيك خلفك على هذا الكرسي , يجب أن تكون راحة اليد على ذلك الكرسي وأن تكون الأصابع موجهة نحو الجسم.
  • في نفس الوضع ، انزل ببطء ، بحيث تكون الوركين قريبة من الأرض ولكن لا تجلس.

8. تمارين تمديدات ثلاثية الرؤوس

ببساطة ، كل ما تحتاجه هو 2 دمبل , كيفية القيام بهذا التمرين:

اقرأ ايضاً   رجيم الديتوكس للتخلص من السموم : هل حقاُ فعال؟ الدليل الشامل
  • امسك الوزن في اليدين مع توجيه الأصابع للداخل ، مع وضع الذراعين مباشرة فوق الرأس.
  • استمر لمدة 2 ثانية.
  • أثني الكوع وخذ هذا الوزن خلف رأسك.
  • استمر لمدة 2 ثانية , ثم أعده فوق الرأس واستنشق.

9. تمارين دوائر الرياح

هي أيضًا واحدة من أبسط التمارين لفقدان دهون الذراع بسرعة , فيما يلي إرشادات خطوة بخطوة للقيام بذلك:

  • فرد الذراعين على جانبيك.
  • ابدأ بعمل دوائر أصغر ثم ارفع حجم الدوائر ببطء.
  • قم بهذا التمرين لمدة 5 دقائق في كل اتجاه. في نهاية الدقائق الخمس ، ارسم دوائر بحجم الهولا هوب.

10. تمارين الضغط على الكتف

للقيام بهذا التمرين ، فيما يلي التعليمات:

  • قف مع مباعدة قدميك ويديك بطول الكتفين.
  • أمسك الدمبل مع توجيه الأصابع للخارج.
  • يجب أن تكون الأيدي متماشية مع الأذنين تقريبًا , ثم خذهم فوق الرأس.
  • أعد اليدين إلى الوضع السابق.

11. تمارين الانحناء الجانبي العلوي

هذا التمرين مفيد للتخلص من دهون الذراعين , كيفية القيام بذلك:

  • حافظ على عمودك الفقري مستقيم ثم استنشق من خلال أنفك.
  • أزفر من خلال الفم.
  • الحفاظ على الوزن ، خذ اليد اليسرى مباشرة فوق الرأس واليد اليمنى مستقيمة على عظم الفخذ.
  • انحنى إلى الجانب الأيمن.
  • العودة إلى الموضوع الأصلي. 

12. تمارين رفع الأثقال

وهي أيضًا من أعظم التمارين لفقدان دهون الذراع , تحتاج إلى اختيار عنصر من المنزل لاستخدامه كوزن واحد , يمكنك استخدام زجاجة مياه واحدة أو زجاجة مشروب بارد سعة 2 لتر لهذا التمرين , إذا كان لديك زوج واحد من الدمبل في منزلك ، فهذا جيد حقًا. تجنب استخدام شيء قيم أو قابل للكسر , من الممكن أن ينكسر ويسقط ، لذا كن حذرًا جدًا مع الاختيار .

كيفية القيام بهذا التمرين:

  • امسك العنصر بكلتا يديك ثم ارفعه فوق الرأس.
  • يجب أن تكون الذراعين مستقيمة ، لأن هذا هو وضع البداية.
  • قم بتخفيض هذا الوزن ، عن طريق أخذ هذا خلف الظهر.
  • يجب الوصول إلى أدنى مستوى ممكن.
  • تأكد من أنك لا تؤذي نفسك , قم بإحضار هذا الوزن فوق الرأس مرة أخرى , من المهم إبقاء الذراعين بالقرب من الرأس والأذنين.
  • أيضًا ، يمكنك محاولة القيام بهذا التمرين أمام مرآتك إذا استطعت ، فيساعدك ذلك على تحسين الأسلوب.

13. تمارين المقص

وهو أيضًا من أفضل التمارين لفقدان دهون الذراع , كيفية القيام بهذا التمرين:

  • عليك أن تبدأ بالوقوف بشكل مستقيم ثم رفع الذراعين إلى الكتفين أمامك.
  • قم بمد الذراعين الى الجانب ثم أعدها إلى الأمام ، يجب أن تتداخل يدك اليمنى مع يسارك على شكل المقص المفتوح.
  • تحتاج إلى مدها إلى جانبك مرة أخرى وبعد ذلك ، أعدها إلى الأمام.
  • هذه المرة ، يجب أن يتداخل الذراع الأيسر مع اليمين. 

14. تمارين دوائر الذراعين

يمكنك أداء التمرين بدون أو بأوزان , كيفية القيام بذلك:

  • قف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين بالإضافة إلى أن الذراعين تمتد بشكل مستقيم إلى الجانبين ، مرفوعة عند ارتفاع الكتف.
  • قم بعمل خمسين دائرة صغيرة باليد عن طريق تدويرها في اتجاهك الأمامي.
  • قم بالتبديل إلى خمسين دائرة صغيرة متخلفة.

تعمل حركة الذراع إلى الأمام والخلف على تناغم كل عضلات ذراعيك بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والكتفين أيضًا.

15. تمارين دوران نصف القمر

هذا التمرين على شكل نصف قمر يسحر عضلاتك الرئيسية في الذراعين والكتفين – العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

فيما يلي إرشادات مفصلة للقيام بذلك:

  • قف مع وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك بالإضافة إلى رفع الذراعين بشكل مستقيم إلى جانبك ، ورفعهما عند ارتفاع الكتفين بالإضافة إلى الأصابع معًا.
  • ابدأ بإبقاء راحتي اليدين في مواجهة الأرضية ثم أدر الإبهامين ببطء نحو الخلف حتى تواجه راحة يدك السقف.
  • قم بتدوير إبهامك ببطء للأمام ولأسفل.
  • كرر ذلك ثلاثين مرة في مدة واحدة للحصول على أفضل النتائج.

16. تمارين مقابل شد الذراعين والساقين

بشكل عام ، هذا تمرين مفاجئ للأذرع المتناسقة التي تقوي عضلات الساق والذراع وتمدد ظهرك أيضًا , هذا التمرين فعال أيضًا في تعزيز التوازن وكذلك تحسين الموقف .

فيما يلي إرشادات مفصلة للقيام بذلك:

  • انزل على أربع مع وضع الركبتين أسفل الوركين مباشرة بالإضافة إلى وضع راحة اليد أسفل الكتفين مباشرة.
  • ارفع الذراع اليمنى للأمام ثم قم بمد الساق اليسرى للخلف في نفس الوقت.
  • خلق شد في الظهر عن طريق ثني القدم.
  • شغل المنصب لعدة ثوان ثم عد إلى الموضع الأولي بعد ذلك كرر الأمر بذراعك اليسرى مع الساق اليمنى.
  • كرر من خمسة عشر إلى عشرين مرة على كلا الجانبين.

هذه هي أفضل التمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل لفقدان دهون الذراع , إنها فعالة حقًا وتحتاج أيضًا إلى القيام بها على أساس يومي.

يمكنك القيام بكل هذه التمارين لفقدان دهون الذراع أو يمكنك اختيار واحد فقط , إذا كان لديك أي سؤال أو تعليق ، فالرجاء تركه أدناه ، كما يمكنك مشاركة تجاربك معنا إذا كنت تعرف تمارين أخرى لفقدان دهون الذراع.

اقرأ ايضاً   رجيم الديتوكس للتخلص من السموم : هل حقاُ فعال؟ الدليل الشامل
السابق
ثدي الرجل : الاسباب وطرق العلاج الطبيعية المنزلية
التالي
شد الأرداف والفخذين : افضل التمارين للتمتع بجسم مشدود